Ramazanda Vücut Geliştirme ve Beslenme

Ramazanda Vücut Geliştirme ve Beslenme

Günümüzde özellikle gençler tarafından çok tercih edilen sporlardan bir tanesi de vücut geliştirme sporudur. Çok tercih edilmesinde fazla kilolardan kurtulmak, fit olmak ve kasları daha ön plana çıkararak güzel bir fiziksel görünüme sahip olmak en başta gelen faktörlerdendir.

Ramazan ayının yaklaşması ile birlikte “Acaba ramazan ayında sporu bırakmalı mıyım?”,”Ramazan ayında nasıl spor yapmalıyım?”,” Ramazanda Nasıl beslenmeliyim, protein tozlarını nasıl kullanmalıyım? ”gibi sorular sorulmaya başladı.

En baştan şunu söyleyelim “Ramazanda vücut geliştirme ve spor yapılmaz” ön yargısını kafanızdan atın. Yani oruç tutmak spora engel değil. Aşağıda belirteceğimiz hususlara dikkat ederseniz genel anlamda ramazan ayında spor yaparken herhangi bir sağlık sorunu yaşamazsınız.

Oruç tutarken uzun süre aç kalmamızdan dolayı vücudumuzun metabolizma hızı düşmektedir. Metabolizma hızının düşmesi besinlerin yağ haline gelmesine neden olmaktadır. Bu zaman diliminde beslenme konusunda aşağıdaki şu 3 hususa dikkat etmeniz gerekmektedir.

1-Günlük Protein ve kalori ihtiyacını karşılamak

70 kg’lık bir insanın günlük protein ihtiyacı 140 gr’dır yani kilogram başına 2 gr proteine ihtiyacımız var. Tabi bunun yanında kalori ihtiyacı da kişiden kişiye değişmektedir. İhtiyacınız olan kaloriyi iftarla sahur arasında bölüştürebilirsiniz. Gün içinde yüksek aktivitede bulunanlar güçsüzlük ve halsizlik sorunu yaşamamak için 200-300 kalori fazladan alabilirler.

2-Karbonhidrat İhtiyacını karşılamak

Karbonhidratlar, vücut geliştirme çalışırken veya farklı sportif aktiviteler içinde bulunduğunuzda vücudun neredeyse tamamının enerji ihtiyacını karşılamakta kullanılmaktadır. Karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Gün boyu oruç tuttuğumuz için bu depolar boşalır ve güçsüzlüğe neden olur. Glikojen depolarının geç boşalmasını sağlamak için gün içinde yüksek aktivite gerektiren faaliyetlerden kaçınmalıyız. Ancak iftara yakın bir saatte uyanan biriyseniz iftara 1-1,5 saat kala çok yoğun tempoda olmamak şartıyla yaklaşık 35 dk. Spor yapılabilir. Böylece bu sürenin sonunda iftarda vücudunuzun ihtiyacı olan karbonhidratı alabileceksiniz.

Uzun lafın kısası glikojen depolarınızı iyi kullanabilecek iyi bir program yapmalısınız. Mümkünse tempoyu düşürmelisiniz.

3-Su İhtiyacını karşılamak

Aç kalmanın sonucunda vücut üzerinde halsizlikten başka kanıtlanmış olumsuz bir etkisi bulunmadığı bilimsel çalışmalarda aktarılmış. Ancak susuzluk için böyle bir durum söz konusu değil. İnsanın günlük su ihtiyacı 2-2.5 litre kadardır. Ancak spor yaptığınız durumlarda ihtiyacınız daha da artmaktadır bu yüzden su ihtiyacı muhakkak karşılanmalıdır. Aksi takdirde susuzluk sonucu ciddi sıkıntılar yaşarsınız. Örneğin vücudun %2’lik su kaybında kaslarınız %12’lik bir güç kaybına uğrayabilmektedir. Hatta daha fazla su kaybı yaşarsanız metabolizmanız sıkıntıya girer ve gözlerinizi hastanede açabilirsiniz. Bu yüzden iftarla sahur arasında 2,5-3 litre su tüketmelisiniz.

Susuzluktan dolayı sorun yaşamamak için Ramazan ayı boyunca kardiyo yapmamalısınız. Genel anlamda da temponuzu düşürmelisiniz.

Mümkün mertebe antrenmanları iftardan 2 saat sonra yapın çünkü iftarda vücudun ihtiyacı olan su ve diğer protein karbonhidrat gibi maddeleri almış olacaksınız. Vücudumuz daha da ihtiyaç duyarsa tamamlamak için sahura kadar zamanınız var.

Şimdiye kadar beslenme konusunda nelere dikkat etmeniz gerektiğini anlattık bir de Ramazanda nasıl bir antrenman programı uygulamanız gerektiğine basitçe değinelim.

İftardan önce

İftardan önce antrenman yapmak isteyenler olacaktır. İftardan önce spor yapacaksanız kesinlikle ısınmak için koşu bandı veya bisiklet binmek gibi aktiviteler yapmayın. Çünkü en baştan vücudunuz aşırı miktarda ısınmaya başlayacak ve su kaybı yaşatacaktır. Böyle bir durum karşısında daha spora başlayamadan bitirmek zorunda kalırsınız. Vücudumuzu basit açma germe hareketleri ve hafif ağırlıklarla ısınmakta yarar var böylece en baştan hararet yapmamış olursunuz.

İftardan sonra

 İftardan sonra antrenman yapmak isteyenler olacaktır. Isınmak için koşu bandı ve bisiklete binebilirsiniz ancak her zamanki temponun biraz altında olmasında fayda var. Antrenmanınız arasında azar azar su tüketmeyi de unutmayalım.

İster iftardan önce ister sonra olsun genel anlamda normale göre biraz tempomuzu azaltmalıyız. Şöyle açıklayalım;

İstediğiniz hareketleri yapabilirsiniz bu konuda kısıtlama yok. Ancak set sayılarımızda biraz değişikliğe gitmemiz gerekir. Örnekle açıklayacak olursak 4 pectoral (göğüs) hareketi için 4x10 set uyguladığınızı varsayalım. Hem set ağırlığı azaltıp hem de set sayımızı 3x10 olacak şekilde değiştirirsek hem kas kaybı yaşamayız hem de çok hamlayıp yorulmamış oluruz. Her insanın vücudu faklı olduğu için kendinize uygun bir şekilde hareket ve set sayılarını ayarlayabilirsiniz.

Ramazanda Supplement Kullanımı Nasıl Olmalı?

Öncelikle tekrar hatırlatmakta yarar var. Whey protein en hızlı sindirilen ve kana en hızlı karışan protein çeşididir. Kazein protein ise whey proteine göre daha yavaş sindirilen ve kana daha yavaş karışan bir protein çeşididir.

Whey Protein: Antrenmanınızın hemen arkasından kas kaybı yaşamamız adına whey protein kullanmanızda yarar var.

BCAA: BCAA’larıda whey proteinle birle alırsanız kaslara tam bir destek sağlamış olursunuz. BCAA’lar whey proteinlere göre kana çok daha hızlı karışarak kasların imdadına yetişiyor.

Kazein Protein: Tuttuğunuz oruçtan dolayı vücudunuz uzun süre aç kalacağı için sahurda Kazein protein kullanmanızda yarar var. Çünkü yavaş yavaş kana karıştığı için vücudunuzun ve kaslarınızın ihtiyacı olan amino asit akışını gün boyunca düzenli olarak sağlayacaktır.

Özetleyecek olursak

Günlük kalori, karbonhidrat ve özellikle su ihtiyacımızı yeterli düzeyde karşılamamız gerekiyor.

Ramazan ayına özel antrenman programımızı biraz revize ederek tempomuzu biraz düşürüyoruz ama kesinlikle antrenmanları bırakmıyoruz.

Çalışmalarımızı vücudumuzun ihtiyacı olan supplementlerle taçlandırarak kas kaybımızı en aza indirmeyi hedefliyoruz.

Yazımızın sizlere yaraları olması dileği ile iyi ramazanlar.

Yazan: admin Sayfa-Konu: Beslenme Tarih: 2016-06-14 Hit: 1108 Yorum: 0
Taglar: ramazan oruç vücut geliştirme supplement kullanımı

Bu Yazı Hakkında Ne Düşünüyorsun?

Güvenlik Kodu